Шош, брокколи, нялцгай биет, газрын самар, элэг, самар, бууцай зэрэг фолатаар баялаг хоол хүнс (витамин В9)

Фолийн хүчил нь витамин В9-ийн байгалийн хэлбэр бөгөөд усанд уусдаг ба хоол хүнсэнд тодорхой хэмжээгээр агуулагддаг. Мөн фолийн хүчил хэлбэрээр нэмэлт болгон зарагддаг. ДНХ, РНХ үүсгэхэд тусалдаг ба уургийн солилцоонд оролцдог. Фолат нь эрүүл цусны улаан эсийг бий болгоход шаардлагатай бөгөөд жирэмслэлт, ургийн хөгжил зэрэг хурдацтай өсөлтийн үед маш чухал юм.

Фолийн хүчлийн хоногийн хэрэгцээ

• Фолийн хүчилд хэрэглэх санал болгож буй хэмжээ нь 19 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 400 мкг. Жирэмсэн 600 мкг бол хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 500 мкг шаардлагатай байдаг. Согтууруулах ундаа байнга хэрэглэдэг хүмүүс өдөрт дор хаяж 600 мкг фолийн хүчил авах ёстой. Учир нь архи нь фолийн хүчлийн шингээлтийг муутгадаг.
• Насанд хүрэгчдэд баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр агуулагдах фолийн хүчлийн дээд тун өдөрт 1000 мкг гэж тогтоодог.

Фолийн хүчил ба эрүүл мэнд

• Жирэмсний эхний долоо хоногт фолийн хүчлийн дутагдлаас болж нялх хүүхдийн тархи, нуруу, нугасны гажиг үүсгэдэг.
• Хөх, гэдэс, уушиг, нойр булчирхай зэрэг зарим хорт хавдраас хамгаалдаг.
• Гомоцистеины түвшинг бууруулдаг учир зүрхний өвчнөөр өвдөх эрсдлийг бууруулдаг.
• Эмэгтэй, хүүхдийн цус багадалтыг бууруулдаг.
• Сэтгэлийн хямдрал, түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг.

Фолийн хүчлийн эх үүсвэр

Төрөл бүрийн хоол хүнс нь байгалиасаа фолийн хүчил агуулдаг боловч хоол хүнс, нэмэлт тэжээлд нэмдэг фолийн хүчил нь илүү сайн шингэдэг.

  Фолийн хүчлийн сайн эх үүсвэрүүд нь:

• Хар ногоон навчит ногоо (манжин, бууцай, ромайн салат, спаржа, Брюссель нахиалдаг , брокколи)
• Шош
• Газрын самар
• Наран цэцгийн үр
• Шинэ жимс , жимсний шүүс
• Бүтэн үр
• Элэг
• Далайн хоол
• Өндөг
• Баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд

Дутагдал ба хордлогын шинж тэмдэг

Дутагдал

Олон төрлийн хоолонд агуулагддаг тул фолийн хүчил дутагдал нь ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч дараахь нөхцөл байдал нь хүмүүсийг эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.

• Согтууруулах ундаа нь фолийн хүчил шингээхэд саад учруулж, фолийн хүчил задарч, биеэс ялгарах хурдыг хурдасгадаг. Архинд донтсон хүмүүс фолийн хүчил багатай чанар муутай хоол идэх хандлагатай байдаг.
• Жирэмслэлт. Фолийн хүчил нь ургийн эсийн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул жирэмсэн үед түүний хэрэгцээ нэмэгддэг.
• Гэдэсний мэс засал, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгүүд нь шингээлтийг бууруулдаг. Целиак өвчин, гэдэсний үрэвсэлт өвчин нь фолийн шингээлтийг бууруулдаг. Хоол боловсруулах эрхтнийг хамарсан эсвэл ходоодны хүчлийн хэвийн хэмжээг бууруулдаг мэс засал нь шингээлтэд саад учруулж болзошгүй юм.
• Генетикийн хувилбарууд. MTHFR генийн нэг хувилбарыг тээж яваа хүмүүс фолатыг идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлж, бие махбодид ашиглах боломжгүй байдаг.

Дутагдлын шинж тэмдэг нь:

• Мегалобластик цус багадалт (хоолны дэглэм дэх фолийн хүчил дутагдалтай эсвэл шингээлт муутайгаас болж цусны улаан эс бага, хэмжээ нь хэвийн хэмжээнээс томрох нөхцөл байдал)
• Сул сулбагар байдал,
• Ядрах,
• Тогтмол бус зүрхний цохилт,
• Амьсгал давчдах,
• Анхаарал төвлөрөхөд бэрхшээлтэй болох,
• Үс унах,
• Арьс цонхийх,
• Амны шарх үүсэх.

Фолийн хүчлийн илүүдэл

Хүнсний эх үүсвэрээс фолийн хүчил идэх үед хортой түвшинд хүрэх нь маш ховор байдаг.

Фолийн хүчлийн дээд хязгаарыг өдөрт 1000 мкг гэж тогтоосон байдаг. Учир нь судалгаагаар их хэмжээгээр уух нь В12 витамины дутагдлыг нуух боломжтой болохыг харуулсан. Энэ дутагдал нь ихэвчлэн ахмад настнууд эсвэл В12 дутагдалтай байдаг веган хооллодог хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог. Фолат болон В12 хоёулаа цусны улаан эсийг бий болгоход оролцдог бөгөөд тэдгээрийн дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг.

Хэрэв та фолийн хүчлийн нэмэлтийг хэрэглэхээр шийдсэн бол өдөрт 400 мкг буюу түүнээс бага хэмжээгээр хэрэглэх боломжтой.

Олон төрлийн амин дэм дэх фолийн хүчлийн хэмжээ нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд зарим өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.